Lee Priest: 

Nascido em Wallsend/Autralia em 72 e 

começou a treinar com 13 anos.

Muito conhecido por fazer o seu bulking um bem pesado

comparado aos outros fisiculturistas, 

um off season bem sujo.

Dados: 

Altura: 1,62m

Peso em off-season: 130 kg

Peso em competição: 90 kg

(Para usar em todas as refeições em todas as refeições)

Atum

Barra Proteica

Claras de Ovos

Omelete Ovos

Whey Protein

Carne Magras

Peito de Frango

Peixe

Pó de Proteína

Hipercalórico

Presunto de Peru LIGHT

Iogurte LIGHT

Leite sem gordura (desnatado)

Queijo Cottage

Ricota

(Para usar nas refeições até as 18:00 horas)

Arroz

Macarrão

Aveia

Pão Integral LIGHT

Batata Cozida

Batata Doce

Bolinhos de Arroz

Feijão

Cereais Integrais

Mandioca

(Livre para todas as refeições)

Brócolis

Couve-Flor

Alface

Tomate

Vegetais Folhosos

Legumes

Maça

Banana

Laranja

Abacate

Mamão

Morangos

Suco de Laranja

(Para as refeições Almoço e Janta ou aonde é preciso usar ÓLEO e então usamos AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE GIRASSOL, GERGELIM ou AMENDOIM)

 Azeite de Oliva EXTRA VIRGEM

Óleo de Girassol

Óleo de Gergelim

Óleo de Amendoim

Azeitonas

 Um exemplo simples de uma dieta pronta:

(Apenas Exemplo)

REFEIÇÃO 1:

Clara de Ovos – QUADRO 1

Aveia com Banana – QUADRO 2 e 3

Suco de Laranja – QUADRO 3

REFEIÇÃO 2:

Shake Whey Protein – QUADRO 1

REFEIÇÃO 3:

Arroz – QUADRO 2

Peito de Frango – QUADRO 1

Legumes Cozidos – QUADRO 3

Suco de Laranja – QUADRO 3

1 Colher de Azeite de Oliva EXTRA VIRGEM – QUADRO 4

Brócolis – QUADRO 3

Azeitonas – QUADRO 4

REFEIÇÃO 4:

Peito de Frango – QUADRO 1

Batata Doce – QUADRO 2

Maça – QUADRO 3

Banana – QUADRO 3

REFEIÇÃO 5:

Claras de Ovos – QUADRO 1

Legumes Cozidos – QUADRO 3

Brócolis – QUADRO 3

REFEIÇÃO 6:

Whey Protein – QUADRO 1

Maça – QUADRO 3

Montar uma dieta, é modestamente estar montando uma lista de coisas e que o seu corpo irá usar para se alimentar durante um período curto ou longo, baseada na quantidade de que o seu corpo necessita.

Muitas pessoas não entendem nada sobre dieta, a maioria pensa que só existem aquelas dietas diuréticas que você passa a vida vendo sua mãe fazendo, como "dieta do abacaxi, dieta da cenoura, dieta da argila(zueira minha,kk)" entre milhares de milhares de outras, mas o que elas não sabem é que DIETAS são simplesmente a base do crescimento muscular (com o exercício é claro), que sem elas seus ganhos não vão longe, nada longe,ai você diz: a mas eu já estou no tal mês de treino e continuo crescendo sem dieta e eu te digo que os primeiros meses tem um UP na musculatura e depois sem os nutrientes o seu shape estagna, até porque de onde seu corpo vai tirar o tecido para aumentar as fibras musculares, do cu nada é que não vai ser, agora se você acredita que seu corpo é capaz de criar uma matéria nunca antes existida (lei da física: a matéria não pode ser criada nem destruída apenas transformada), então vá coletar um fio de cabelo de um maromba e apronte já sua poção polissuco (HP).

Ai, você se pergunta como posso montar minha dieta, meu caro amigo tudo depende do seu objetivo, se por acaso, muito sem querer seu objetivo seja crescer fisicamente, ficar giga ... , você terá que ingerir grande quantidades de carboidratos e proteínas, mas não é assim: aah , agora cheguei do treino e vou tomar whey e já eras ; ou ; vou mandar ver em 200g de peito de frango e ovo que já basta. Isso está errado entenda o porque:

Fórmula dos Homens:
 TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Fórmula das Mulheres:
 TMB = 655,1 + (9,56 x peso em KG) + ( 1,85 x Altura em CM) - (4,68 x idade em anos)

  Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário:
Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana):
Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana):
Use TMB x 1,55

Bastante Ativo  (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana):
Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia):
Use TMB x 1,9

"A tal da testosterona"

O hormônio testosterona é responsável pelo grande aumento da massa muscular.Os níveis de testosterona das mulheres são uma fração dos níveis de testosterona dos homens. Os níveis normais de testosterona nos homens são 200-1200 ng / dl, enquanto 15-70 ng / dl é o nível normal entre as mulheres. Como você pode ver, os níveis de testosterona dos homens são significativamente superiores aos das mulheres. Mesmo que um homem esteje na parte inferior da faixa dos homens normais de testosterona (200 ng / dl), ele ainda tem mais do dobro da quantidade de testosterona de uma mulher na parte alta da faixa de mulheres normais de testosterona (70 ng / dl ). Se olharmos para a mediana ou médio alcance os níveis de testosterona em homens e mulheres, homens e mulheres = 700 = 42,5. Assim, em média, os homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! É claro que as mulheres não têm o apoio hormonal para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e volumosas como Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo é injustificada. 

 

E as fisiculturistas do sexo feminino?

Agora você pode estar dizendo: "Eu vi atletas do sexo feminino que são muito musculosas e semelhante aos homens em sua construção." O motivo real e mais provável que estejam usando esteróides anabolizantes . Quando as mulheres usam certos esteróides podem mostrar sinais de crescimento de pêlos no rosto e no peito, aumento da massa muscular, uma redistribuição da gordura corporal a partir de um padrão feminino de armazenamento para um padrão de armazenamento masculino, engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto de dizer isso é que se você não estiver usando esteróides anabólicos, você não vai se tornar grande e volumosa em sólevantar pesos.
Isso não quer dizer que você não vai ganhar nenhum músculo, você vai, mas você não vai ganhar massa muscular como um homem. Em vez disso, você ficará definida e bem torneada.

Pesquisa e Estudos

Estudos têm mostrado que os homens e as mulheres não precisam de um treino diferenciado.
Se você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que em vez de fazer repetições infinitas com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns "pesos pesados" e realmente desafiar a si mesma! 

Homens e mulheres não precisam treinar diferente para ver os resultados, mas o que dizer sobre a dieta? as mulheres devem comer de forma diferente da dos homens? Homens e mulheres tem metabolismos muito semelhantes. A principal coisa que precisa ser ajustado é de uma ingestão calórica total. As mulheres precisam de menos calorias do que os homens porque os homens têm mais massa muscular e menos gordura (em relação ao peso total) do que mulheres. A quantidade de proteínas, carboidratos e gordura será ditado pela quantidade de calorias que se come.
Temos mostrado que as mulheres não precisam de treinar ou ter uma dieta muito diferente do que os homens. Então por que sempre vemos as mulheres no ginásio realizando hora de cardio e levantar halteres leves e repetições intermináveis?
O mais provávelé de que elas não foram informadas, ou mesmo mal informadas (pela mídia), sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das refeições um pequeno-almoço comum e recomendados para as mulheres é de iogurte e uma banana. Agora não há nada de errado em comer um iogurte e banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher tentando ganhar massa muscular, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras. É hora de parar de ouvir a mídia e as pessoas mal informadas e tempo para se educar e obter resultados.

 

 Dieta para a Mulher - Orientações gerais

Antes de entrar na dieta recomendada para mulheres que estão tentando perder gordura e ganhar massa muscular, vamos repassar algumas orientações dieta geral.


-Controle de calorias
O fator mais importante em uma dieta de calorias é o seu total que vai determinar se você vai perder ou ganhar peso. Comer muitas calorias vai levar ao ganho de gordura. Mas se você não ingerir calorias suficientes você não vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestão de calorias e contando a quantidade de calorias que você come cada dia é fundamental para perder gordura e ganhar massa muscular.

 

- Manipulação de macronutrientes

Embora o consumo calórico total da dieta é o fator mais importante, a proporção de proteína de carboidratos para a gordura pode ditar se o peso que você ganha / perde é músculo ou gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteína, e 10% de gordura já irá produzir resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gordura.

- Controle de Qualidade

Escolha alimentos frescos e saudáveis ??ao invés de pré-embalados. Alimentos embalados são carregados com conservantes, gorduras saturadas e sódio em especial, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, como a alta frutose do xarope de milho.
Você ficará surpreso com o quão rápido você pode perder gordura apenas pela embalagem das refeições em casa ao invés de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também irá economizar muito dinheiro! 

 

- Controle de Insulina
A insulina é o hormônio "armazenamento". Ao controlar a secreção de insulina por escolher os carboidratos de baixo IG pode diminuir o ganho de gordura / aumentar a perda de gordura. Níveis de açúcar no sangue estável também melhorar os níveis de energia e humor. Todas as nossas dietas devem ter como base em torno do controle de insulina, levando ao ganho muscular magro com pouco ou nenhum ganho de gordura.

- Proteínas
A fim de ganhar massa muscular você precisa comer proteínas suficientes para sustentar a criação de novas proteínas musculares.


- Gorduras essenciais
Os ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do seu corpo. Gorduras tem uma má reputação devido à dieta fads da década de 80 e 90, que promoveu a comer o minimo de gordura possível, mas, na realidade, ácidos graxos essenciais são necessários ao organismo e são parte de uma dieta saudável. Comer gorduras não equivale a engordar. Na verdade, a maioria delas ajudam a apoiar o processo de queima de gordura e manter um corpo magro. Não tenha medo de comer gorduras boas. Elas não são o inimigo. 

 

Exercicios essenciais

- Levantamentos Terra
É um exercício de corpo inteiro, o que significa que estimula a quase todos os músculos do corpo.Trabalham as pernas, costas, armadilhas, abs, oblíquos, etc São essenciais para a construção de um comrpo completamente desenvolvido.

- Agachamentos
São, talvez, o exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global da perna.Agachamento livre de peso é um exercício complexo que atinge toda a perna superior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estes são uma obrigação para pernas SExy e tonificadas.

-Pull-Ups
Servem para trabalhar os músculos das costas, bíceps e antebraços.


 

Conclusão e resumo dos pontos principais
Passamos por um monte de informações e esperamos que tenha ajudado a compreender a forma como as mulheres precisam fazer dieta e treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, passamos a resumir os pontos principais.
- As mulheres não vão ficar grandes e volumosas de levantarem pesos, mas vão perder gordura e ganhar carne músculos tonificados.
- As mulheres devem levantar pesos, assim como os homens.
- As mulheres não precisam fazer dieta de maneira diferente da dos homens, mas é necessário calcular a sua ingestão de calorias necessárias com base em seu peso.
- Controle de calorias, macronutrientes Manipulação, comer com qualidade, alimentação adequada de proteínas e gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa muscular.
- Consistência é a chave para o sucesso. Criar uma meta com rotina de exercícios e dieta e cumpri-la!

Autores: Katie Lobliner e Derek Charlebois
Tradução: . Aninha

A turma mais jovem dos marombas de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.

Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.

A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora.

Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.

Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.

O NÚMERO MÁGICO

Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.

A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.

Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.

Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica. Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.

DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL

Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.

Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.

Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.

Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros .

PROTEÍNA SÓLIDA

Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.

A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha.

PROTEÍNA LÍQUIDA

Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.

Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.

Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.

A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.

CONCLUSÃO

Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.

Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.