A principal preocupação das mulheres quando se trata de musculação é: "Eu não quero ficar grande ou volumoso."Estamos aqui para lhe dizer que você não vai!
"A tal da testosterona"
O hormônio testosterona é responsável pelo grande aumento da massa muscular.Os níveis de testosterona das mulheres são uma fração dos níveis de testosterona dos homens. Os níveis normais de testosterona nos homens são 200-1200 ng / dl, enquanto 15-70 ng / dl é o nível normal entre as mulheres. Como você pode ver, os níveis de testosterona dos homens são significativamente superiores aos das mulheres. Mesmo que um homem esteje na parte inferior da faixa dos homens normais de testosterona (200 ng / dl), ele ainda tem mais do dobro da quantidade de testosterona de uma mulher na parte alta da faixa de mulheres normais de testosterona (70 ng / dl ). Se olharmos para a mediana ou médio alcance os níveis de testosterona em homens e mulheres, homens e mulheres = 700 = 42,5. Assim, em média, os homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! É claro que as mulheres não têm o apoio hormonal para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e volumosas como Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo é injustificada.
O hormônio testosterona é responsável pelo grande aumento da massa muscular.Os níveis de testosterona das mulheres são uma fração dos níveis de testosterona dos homens. Os níveis normais de testosterona nos homens são 200-1200 ng / dl, enquanto 15-70 ng / dl é o nível normal entre as mulheres. Como você pode ver, os níveis de testosterona dos homens são significativamente superiores aos das mulheres. Mesmo que um homem esteje na parte inferior da faixa dos homens normais de testosterona (200 ng / dl), ele ainda tem mais do dobro da quantidade de testosterona de uma mulher na parte alta da faixa de mulheres normais de testosterona (70 ng / dl ). Se olharmos para a mediana ou médio alcance os níveis de testosterona em homens e mulheres, homens e mulheres = 700 = 42,5. Assim, em média, os homens têm 16,47 vezes mais testosterona do que as mulheres! É claro que as mulheres não têm o apoio hormonal para ganhar massa muscular como homens. Portanto, o medo de se tornar grandes e volumosas como Arnold Schwarzenegger com um rabo de cavalo é injustificada.
E as fisiculturistas do sexo feminino?
Agora você pode estar dizendo: "Eu vi atletas do sexo feminino que são muito musculosas e semelhante aos homens em sua construção." O motivo real e mais provável que estejam usando esteróides anabolizantes . Quando as mulheres usam certos esteróides podem mostrar sinais de crescimento de pêlos no rosto e no peito, aumento da massa muscular, uma redistribuição da gordura corporal a partir de um padrão feminino de armazenamento para um padrão de armazenamento masculino, engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto de dizer isso é que se você não estiver usando esteróides anabólicos, você não vai se tornar grande e volumosa em sólevantar pesos.
Isso não quer dizer que você não vai ganhar nenhum músculo, você vai, mas você não vai ganhar massa muscular como um homem. Em vez disso, você ficará definida e bem torneada.
Pesquisa e Estudos
Estudos têm mostrado que os homens e as mulheres não precisam de um treino diferenciado.
Se você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que em vez de fazer repetições infinitas com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns "pesos pesados" e realmente desafiar a si mesma!
Agora você pode estar dizendo: "Eu vi atletas do sexo feminino que são muito musculosas e semelhante aos homens em sua construção." O motivo real e mais provável que estejam usando esteróides anabolizantes . Quando as mulheres usam certos esteróides podem mostrar sinais de crescimento de pêlos no rosto e no peito, aumento da massa muscular, uma redistribuição da gordura corporal a partir de um padrão feminino de armazenamento para um padrão de armazenamento masculino, engrossamento da voz, e outros efeitos . O ponto de dizer isso é que se você não estiver usando esteróides anabólicos, você não vai se tornar grande e volumosa em sólevantar pesos.
Isso não quer dizer que você não vai ganhar nenhum músculo, você vai, mas você não vai ganhar massa muscular como um homem. Em vez disso, você ficará definida e bem torneada.
Pesquisa e Estudos
Estudos têm mostrado que os homens e as mulheres não precisam de um treino diferenciado.
Se você é uma mulher e quer ganhar massa muscular e melhorar a sua forma e curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que em vez de fazer repetições infinitas com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns "pesos pesados" e realmente desafiar a si mesma!
Dieta e NutriçãoHomens e mulheres não precisam treinar diferente para ver os resultados, mas o que dizer sobre a dieta? as mulheres devem comer de forma diferente da dos homens? Homens e mulheres tem metabolismos muito semelhantes. A principal coisa que precisa ser ajustado é de uma ingestão calórica total. As mulheres precisam de menos calorias do que os homens porque os homens têm mais massa muscular e menos gordura (em relação ao peso total) do que mulheres. A quantidade de proteínas, carboidratos e gordura será ditado pela quantidade de calorias que se come.
Temos mostrado que as mulheres não precisam de treinar ou ter uma dieta muito diferente do que os homens. Então por que sempre vemos as mulheres no ginásio realizando hora de cardio e levantar halteres leves e repetições intermináveis?
O mais provávelé de que elas não foram informadas, ou mesmo mal informadas (pela mídia), sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das refeições um pequeno-almoço comum e recomendados para as mulheres é de iogurte e uma banana. Agora não há nada de errado em comer um iogurte e banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher tentando ganhar massa muscular, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras. É hora de parar de ouvir a mídia e as pessoas mal informadas e tempo para se educar e obter resultados.
Temos mostrado que as mulheres não precisam de treinar ou ter uma dieta muito diferente do que os homens. Então por que sempre vemos as mulheres no ginásio realizando hora de cardio e levantar halteres leves e repetições intermináveis?
O mais provávelé de que elas não foram informadas, ou mesmo mal informadas (pela mídia), sobre como as mulheres devem treinar. E quanto a dieta? Uma das refeições um pequeno-almoço comum e recomendados para as mulheres é de iogurte e uma banana. Agora não há nada de errado em comer um iogurte e banana, mas onde está a proteína e os ácidos graxos essenciais? Se você é uma mulher tentando ganhar massa muscular, você precisa comer proteína adequada e boas gorduras. É hora de parar de ouvir a mídia e as pessoas mal informadas e tempo para se educar e obter resultados.
Dieta para a Mulher - Orientações gerais
Antes de entrar na dieta recomendada para mulheres que estão tentando perder gordura e ganhar massa muscular, vamos repassar algumas orientações dieta geral.
-Controle de calorias
O fator mais importante em uma dieta de calorias é o seu total que vai determinar se você vai perder ou ganhar peso. Comer muitas calorias vai levar ao ganho de gordura. Mas se você não ingerir calorias suficientes você não vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestão de calorias e contando a quantidade de calorias que você come cada dia é fundamental para perder gordura e ganhar massa muscular.
Antes de entrar na dieta recomendada para mulheres que estão tentando perder gordura e ganhar massa muscular, vamos repassar algumas orientações dieta geral.
-Controle de calorias
O fator mais importante em uma dieta de calorias é o seu total que vai determinar se você vai perder ou ganhar peso. Comer muitas calorias vai levar ao ganho de gordura. Mas se você não ingerir calorias suficientes você não vai ganhar massa muscular magra. Definir uma meta de ingestão de calorias e contando a quantidade de calorias que você come cada dia é fundamental para perder gordura e ganhar massa muscular.
- Manipulação de macronutrientes
Embora o consumo calórico total da dieta é o fator mais importante, a proporção de proteína de carboidratos para a gordura pode ditar se o peso que você ganha / perde é músculo ou gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteína, e 10% de gordura já irá produzir resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gordura.
- Controle de Qualidade
Escolha alimentos frescos e saudáveis ??ao invés de pré-embalados. Alimentos embalados são carregados com conservantes, gorduras saturadas e sódio em especial, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, como a alta frutose do xarope de milho.
Você ficará surpreso com o quão rápido você pode perder gordura apenas pela embalagem das refeições em casa ao invés de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também irá economizar muito dinheiro!
Embora o consumo calórico total da dieta é o fator mais importante, a proporção de proteína de carboidratos para a gordura pode ditar se o peso que você ganha / perde é músculo ou gordura. Uma dieta que contém 80% de calorias provenientes de carboidratos, 10% de proteína, e 10% de gordura já irá produzir resultados diferentes do que uma dieta contendo 40% de calorias provenientes de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gordura.
- Controle de Qualidade
Escolha alimentos frescos e saudáveis ??ao invés de pré-embalados. Alimentos embalados são carregados com conservantes, gorduras saturadas e sódio em especial, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, como a alta frutose do xarope de milho.
Você ficará surpreso com o quão rápido você pode perder gordura apenas pela embalagem das refeições em casa ao invés de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também irá economizar muito dinheiro!
- Controle de Insulina
A insulina é o hormônio "armazenamento". Ao controlar a secreção de insulina por escolher os carboidratos de baixo IG pode diminuir o ganho de gordura / aumentar a perda de gordura. Níveis de açúcar no sangue estável também melhorar os níveis de energia e humor. Todas as nossas dietas devem ter como base em torno do controle de insulina, levando ao ganho muscular magro com pouco ou nenhum ganho de gordura.
- Proteínas
A fim de ganhar massa muscular você precisa comer proteínas suficientes para sustentar a criação de novas proteínas musculares.
- Gorduras essenciais
Os ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do seu corpo. Gorduras tem uma má reputação devido à dieta fads da década de 80 e 90, que promoveu a comer o minimo de gordura possível, mas, na realidade, ácidos graxos essenciais são necessários ao organismo e são parte de uma dieta saudável. Comer gorduras não equivale a engordar. Na verdade, a maioria delas ajudam a apoiar o processo de queima de gordura e manter um corpo magro. Não tenha medo de comer gorduras boas. Elas não são o inimigo.
A insulina é o hormônio "armazenamento". Ao controlar a secreção de insulina por escolher os carboidratos de baixo IG pode diminuir o ganho de gordura / aumentar a perda de gordura. Níveis de açúcar no sangue estável também melhorar os níveis de energia e humor. Todas as nossas dietas devem ter como base em torno do controle de insulina, levando ao ganho muscular magro com pouco ou nenhum ganho de gordura.
- Proteínas
A fim de ganhar massa muscular você precisa comer proteínas suficientes para sustentar a criação de novas proteínas musculares.
- Gorduras essenciais
Os ácidos graxos essenciais são vitais para o bom funcionamento do seu corpo. Gorduras tem uma má reputação devido à dieta fads da década de 80 e 90, que promoveu a comer o minimo de gordura possível, mas, na realidade, ácidos graxos essenciais são necessários ao organismo e são parte de uma dieta saudável. Comer gorduras não equivale a engordar. Na verdade, a maioria delas ajudam a apoiar o processo de queima de gordura e manter um corpo magro. Não tenha medo de comer gorduras boas. Elas não são o inimigo.
Exercicios essenciais
- Levantamentos Terra
É um exercício de corpo inteiro, o que significa que estimula a quase todos os músculos do corpo.Trabalham as pernas, costas, armadilhas, abs, oblíquos, etc São essenciais para a construção de um comrpo completamente desenvolvido.
- Agachamentos
São, talvez, o exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global da perna.Agachamento livre de peso é um exercício complexo que atinge toda a perna superior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estes são uma obrigação para pernas SExy e tonificadas.
-Pull-Ups
Servem para trabalhar os músculos das costas, bíceps e antebraços.
- Levantamentos Terra
É um exercício de corpo inteiro, o que significa que estimula a quase todos os músculos do corpo.Trabalham as pernas, costas, armadilhas, abs, oblíquos, etc São essenciais para a construção de um comrpo completamente desenvolvido.
- Agachamentos
São, talvez, o exercício mais eficaz que você pode fazer para o desenvolvimento global da perna.Agachamento livre de peso é um exercício complexo que atinge toda a perna superior, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estes são uma obrigação para pernas SExy e tonificadas.
-Pull-Ups
Servem para trabalhar os músculos das costas, bíceps e antebraços.
Conclusão e resumo dos pontos principais
Passamos por um monte de informações e esperamos que tenha ajudado a compreender a forma como as mulheres precisam fazer dieta e treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, passamos a resumir os pontos principais.
- As mulheres não vão ficar grandes e volumosas de levantarem pesos, mas vão perder gordura e ganhar carne músculos tonificados.
- As mulheres devem levantar pesos, assim como os homens.
- As mulheres não precisam fazer dieta de maneira diferente da dos homens, mas é necessário calcular a sua ingestão de calorias necessárias com base em seu peso.
- Controle de calorias, macronutrientes Manipulação, comer com qualidade, alimentação adequada de proteínas e gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa muscular.
- Consistência é a chave para o sucesso. Criar uma meta com rotina de exercícios e dieta e cumpri-la!
Autores: Katie Lobliner e Derek Charlebois
Tradução: . Aninha
Passamos por um monte de informações e esperamos que tenha ajudado a compreender a forma como as mulheres precisam fazer dieta e treino para ganhar massa muscular e perder gordura. Para facilitar as coisas, passamos a resumir os pontos principais.
- As mulheres não vão ficar grandes e volumosas de levantarem pesos, mas vão perder gordura e ganhar carne músculos tonificados.
- As mulheres devem levantar pesos, assim como os homens.
- As mulheres não precisam fazer dieta de maneira diferente da dos homens, mas é necessário calcular a sua ingestão de calorias necessárias com base em seu peso.
- Controle de calorias, macronutrientes Manipulação, comer com qualidade, alimentação adequada de proteínas e gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa muscular.
- Consistência é a chave para o sucesso. Criar uma meta com rotina de exercícios e dieta e cumpri-la!
Autores: Katie Lobliner e Derek Charlebois
Tradução: . Aninha
