Fisiologia
Como sabemos toda energia que é produzida, trocada e armazenada em nosso corpo faz isso através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP). Quando produzimos Energia transformamos ADP (Adenosina Difosfato) em ATP, e quando nosso corpo usa Energia, o processo contrário ocorre, ou seja, o ATP é convertido em ADP. O que ocorre é que há determinados momentos em que nosso organismo não consegue atender a toda demanda de energia, precisando assim de outra fonte de fosfatos.
É nesse momento que a Creatina atua, haja vista que a maioria da creatina no organismo está associada a fosfatos de uso rápido e fácil.
O que ocorre é que a enzima Cretina Quinase (CK) puxa o fosfato da creatina, que se junta ao ADP para formar mais ATP, e sendo esse um processo muito mais rápido e eficiente que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permite assim nosso corpo usar energia (ATP) de maneira mais rápida e intensa do que costumava fazer.
Um aspecto muito importante e que quero chamar atenção aqui é que uma pessoa tem em média 1,7g de creatina por Kg corporal, ou seja, um homem de 80 kg tem 136g de creatina (estoque que temos em nosso organismo) mas a capacidade máxima que nosso organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 184g nesse exemplo (aumento de 40%).
Sendo assim se temos uma maneira fácil e segura de gerarmos mais energia para nosso organismo, porque não usá-la? 

Segurança
Como todos sabem a creatina não é tóxica, o que ocorre é que alguns médicos afirmam que seu derivado a creatinina, seja tóxica, o que também não é verdade.
A Creatinina é utilizada como marcador da função renal e em termos gerais, quando mais alto o valor de creatinina apresentado, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo nós temos em nosso corpo.
Sendo assim, a Creatinina pode ser uma boa base para identificar problemas renais em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. Alterações no nível de creatinina nem sempre significam problemas renais em pessoas saudáveis e praticantes de atividade física, o que ocorre é que a mesma varia de acordo com alguns fatores, como a massa muscular, por exemplo, indivíduos que tem mais massa muscular com certeza irão apresentar maiores níveis de creatinina, o que não significa que os mesmos têm problemas renais.
Se durante seus exames de rotina, você amigo leitor apresentar um valor muito alto de Creatinina, outros exames complementares (por exemplo, coleta de urina por 24h) deverão ser feitos, para aferir se você está ou não com problema renal.
No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como: dicyandamide, dihydrotriazine e até mesmo arsênio. Sendo assim, devemos ter cuidado quando vamos comprar creatina cuja procedência possa ser duvidosa, ou que o os preços sejam muito abaixo dos praticados.

A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e não se sabe os efeitos em longo prazo disso. O que se sabe é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia. 

Efeitos Colaterais
Aqui vamos entender o porquê da importância da creatina ser dissolvida em água morna como dito pelo nosso amigo Betão em um dos tópicos em nossa comunidade.
O que ocorre é que a creatina é higroscópica, ou seja, ela age como uma esponja. De início ela se move pelo intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal, podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida.
Uma vez absorvida, a creatina se move no sangue. Sendo higroscópica, ela tem potencial para mover água de dentro das suas células para sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos.
Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares o que irá depletar o volume intravascular, o que pode causar desidratação, colocando risco de pedra nos rins e criando um mecanismo pelo qual você acabará tendo problemas nos tecidos conectivos.

Tendo em vista todos esses possíveis problemas o que se pode fazer para evitá-los é o seguinte:

- Não use mais creatina do que o que nosso corpo pode armazenar, como visto acima, a quantidade máxima é de 2,3g por kilo corporal;

- Evite usar Creatina antes do treino, como visto acima por ser higroscópica, ela pode causar efeitos tanto no nosso intestino (causando retenção e diarréia) como na nossa corrente sanguínea (deixando nossos músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino.

- Para garantir que ela seja totalmente absorvida pelo nosso organismo, ela precisa estar completamente dissolvida e daí a importância o uso de água morna, pois, através dessa maneira, a mesma irá se dissolver completamente, evitando todos os problemas citados acima. 

Tipos de Creatina: Monohidratada, Alfa-ceto-glutarato e Etil-Éster
Hoje em dia temos vários tipos de creatina no mercado de suplementos e a maioria delas com exceção da boa e velha Creatina Monohidratada são extremamente caras.
E qual o grande diferencial dessas novas creatinas Brunão???
Bem amigo leitor, a questão aqui é que tanto a Creatina-Alfa-Ceto-Glutarato (C-AKG) como a Creatina-Etil-Éster, apresentam vantagens em termos de estabilidade e absorção.
Mas a pergunta que fica é: esses diferenciais valem a pena???
Como diria Chapolim Colorado, sigam-me os bons e descobriremos.

- Estabilidade:
O que acontece é que se acredita que a Creatina seja instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. É por esse motivo que dizem que ela só pode ser misturada com água e nunca com sucos ácidos, como o de laranja por exemplo. Alguns fabricantes dizem que a Creatina Monohidratada não sobreviveria á passagem pela acidez do estomago. Mas vamos pensar amigo leitor, se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de permanecer 10 minutos misturados em água, como seria possível ela sequer entrar no nosso organismo???? Afinal de contas, demora um pouco para a creatina que nos ingerimos chegue a nossa corrente sanguínea. E ela estará em uma solução aquosa à maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por outra solução aquosa conhecida como sangue, alojando-se em seguida nos músculos que são compostos basicamente de ÁGUA.
Sobre o ácido, um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, a creatina monohidratada nunca funcionaria em ninguém. Dessa forma Estabilidade não é um problema. 

- Absorção:
Fabricantes de C-AKG e CEE afirmam que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e de maneira mais completa do que a velha e boa CM (creatina monohidratada). E nesse quesito eles têm razão. As substâncias presentes na creatina podem ser classificadas como: hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).
A Creatina Monohidratada (CM) é muito hidrofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem assim uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas. Mas a questão é: isso serve pra alguma coisa na prática??? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto nosso corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, com 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação.
Simplificando, Creatina Monohidratada funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE. 

Creatina Citrate e Creatina Pyruvate
Falando um pouco de novidade em termos de Creatina, esses dois tipos vêm sendo muito comentados por médicos, nutricionistas e nas comunidades cientificas. E o que esses 2 tipos tem de diferente perante aos outros tipos de creatina...simples amigos leitores...tanto o Citrate como o Pyruvate aumentam a eficiência do metabolismo aeróbico, o que causa, uma redução na fadiga (os outros tipos de creatina somente aumentam a eficiência anaeróbica).
E porque isto seria importante para nós, marombeiros?
Simples: Recuperação.
Como por exemplo, recuperação de uma série para outra.

Vários estudos demonstraram que o Citrate melhora sua performance em intervalos de alta intensidade, bem como em exercícios de resistência.
Em estudos com pessoas que tomaram Pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de Pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de Pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica.
Um estudo recente comparou a creatina Citrate com a creatina Pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade. Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina Pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos. 

Saturar ou Não Saturar
Esse é um tema bem polemico, haja vista o grande e controverso número de opiniões que temos a respeito.
Como sabemos, a maioria dos suplementos de creatina indicam fazer a fase de saturação da mesma, que acontece geralmente por 3 a 5 dias, seguindo uma dosagem de 10 a 20g, e após isso manter a ingestão de 3 a 5g por dia. Pois bem, estudos recentes indicam que a fase de saturação é importante sim, para maximizar os efeitos de concentração de creatina, só que essa fase deve ocorrer por no máximo 3 dias. E outro aspecto é que 20g é muito mais que nosso corpo pode absorver em um dia, ainda mais por 5 dias diretos.
Segundo estudos de uma Universidade Americana, observou-se que nós perdemos cerca de 8 gramas no primeiro dia, chegando até 12 gramas no terceiro dia.
Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo. À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem. 

Maximizando a Absorção
Espero que estejam gostando do artigo até aqui e agora vou mostrar para vocês como maximizar a absorção da creatina.
Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina.
Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para maximizar seus efeitos, mas acabamos pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.

Bom meus amigos chegamos ao final de mais um artigo e espero poder ter sanado as dúvidas sobre esse suplemento tão comum em nossa rotina. Até breve!!! 

Fonte: Treinopesado.com.br