Montar uma dieta, é modestamente estar montando uma lista de coisas e que o seu corpo irá usar para se alimentar durante um período curto ou longo, baseada na quantidade de que o seu corpo necessita.
Muitas pessoas não entendem nada sobre dieta, a maioria pensa que só existem aquelas dietas diuréticas que você passa a vida vendo sua mãe fazendo, como "dieta do abacaxi, dieta da cenoura, dieta da argila(zueira minha,kk)" entre milhares de milhares de outras, mas o que elas não sabem é que DIETAS são simplesmente a base do crescimento muscular (com o exercício é claro), que sem elas seus ganhos não vão longe, nada longe,ai você diz: a mas eu já estou no tal mês de treino e continuo crescendo sem dieta e eu te digo que os primeiros meses tem um UP na musculatura e depois sem os nutrientes o seu shape estagna, até porque de onde seu corpo vai tirar o tecido para aumentar as fibras musculares, do cu nada é que não vai ser, agora se você acredita que seu corpo é capaz de criar uma matéria nunca antes existida (lei da física: a matéria não pode ser criada nem destruída apenas transformada), então vá coletar um fio de cabelo de um maromba e apronte já sua poção polissuco (HP).
Ai, você se pergunta como posso montar minha dieta, meu caro amigo tudo depende do seu objetivo, se por acaso, muito sem querer seu objetivo seja crescer fisicamente, ficar giga ... , você terá que ingerir grande quantidades de carboidratos e proteínas, mas não é assim: aah , agora cheguei do treino e vou tomar whey e já eras ; ou ; vou mandar ver em 200g de peito de frango e ovo que já basta. Isso está errado entenda o porque:
Desperdício: Se existe alguma coisa que eu odeio é isso, você deve saber o quanto necessita de proteínas e carboidratos , não adianta de nada você tomar um whey nos pós treino porque você estará ingerindo a quantidade de proteínas muito abaixo do que o seu corpo está pedindo, exemplo: whey no pós 28g de proteína, sendo que você necessita de 140g de proteína por dia por exemplo, ou seja esse seu whey será gasto em vão, dinheiro jogado fora (e se eu fosse teu pai te quebrava,kk) , agora sim vem a duvida, e como que eu posso saber o quanto eu necessito, é simples é só calcular.
1º - Fórmula TMB: criada para calcular a quantidade de calorias que você precisa no dia a dia, foi criada por Harris Benedict em 1919. Sendo o TMB a Taxa Metabólica Basal em Kcal/dia.
Fórmula dos Homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Fórmula das Mulheres:
TMB = 655,1 + (9,56 x peso em KG) + ( 1,85 x Altura em CM) - (4,68 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)
Fórmula das Mulheres:
TMB = 655,1 + (9,56 x peso em KG) + ( 1,85 x Altura em CM) - (4,68 x idade em anos)
Exemplo de TMB de um homem de 16 anos, 170cm e 70kg:
TMB= 66,47 + (13,75 . 70 ) + (5 . 170) - (6,76. 16)
TMB= 66,47 + (962,5) + (850) - (108,16) = 1987,13 calorias,
Agora multiplique com a frequência de exercícios
Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário:
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana):
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana):
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana):
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia):
Use TMB x 1,9
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana):
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana):
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana):
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia):
Use TMB x 1,9
Nosso exemplo resultou: 1987,13 x 1,55 = 3080,05 calorias diárias que esse homem (que no caso sou eu), precisará.
Lembrando que em um ciclo a quantidade de proteína absorvida aumenta para 3,5 (mas você que recém está aprendendo isso, não precisará saber o que é um ciclo pelo menos até uns 5 anos daqui para frente.)
Parte 2
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