O que eu me revolto em relação a isso, é que nenhum instrutor de merda dessas academias te explicam essas coisas, tu tem que correr atrás, ou talvez isso seja até bom, porque dai só alcança seus objetivos quem está empenhado, corre atrás assim como você está fazendo, buscando melhorar, e querendo sair da etapa "FRANGO" , mas agora eu fiquei pensando, será que esses professores não sabem ou querem se negar a dar informações ?! G.G
(tenso em, tanto uma opção como a outra determinam-o um mal profissional)
Mas voltando a dieta, agora que tu campeão, tu mesmo, já sabe a quantidade que vai precisar agora só falta elaborar uma dieta baseada no seu objetivo, o que pode comer e horários.

Antes de você montar sua dieta teria que saber qual objetivo, ganhar volume(músculos + acúmulo de gordura) ou secar (manter músculos e perder gordura), antes que você pense , NÃO, não tem como crescer e secar ao mesmo tempo portanto aeróbicos não são recomendados junto com um treino para hipertrofia, porque acabará gastando muito mais calorias, e irá fazer seu corpo catabolizar (quando o corpo fica em estado de perder massa magra.). Os fisiculturistas utilizam da melhor técnica para isso, o famoso Bulking e Cutting.

Bulking:
Famosa dieta onde seu objetivo é ganhar volume, sem se importar com carboidrato (também não é assim esquece-los) , depois de feito o cálculo TMB você vai mandar pra dentro de 500 Kcal a mais do que você necessita (mandar mais do que 500 Kcal se você quiser).
exemplo 3080,05 K de calorias que o nosso corpo precisava lembra ?!  Tu vai mandar ver em 3580,05 Kcal (se quiser mais ainda) para haver o crescimento muscular. Não tem necessidade de ingerir mais de que a quantidade de proteínas que necessita porque o corpo não absorve mais do que isso como eu disse antes ao menos que você esteja ciclando. É extremamente comum durante o bulking você ver muito pouco ou nenhuma definição, isto se da ao fato das grandes quantidades de calorias e proteínas ingeridas por isso eu disse para não se preocupar com os carboidratos e se preocupar sim com volume e peso.


Dicas:
 - Comer a cada 3 horas (para manter o metabolismo acelerado e não ocorrer o acúmulo de gordura).
 - Acrescentar na dieta as gorduras boas (até porque com elas não ocorre o acúmulo).
 - Fazer de 5 para mais refeições ao longo do dia.
 - Faça sua comida em chapas, grills e panelas anti aderentes (para uma alimentação mais saudável, os óleos nunca são bons quando utilizados para fritar).
 - Coma muitos vegetais, pois eles tem muitas vitaminas e sais minerais que complementarão seu dia a dia.
 - Não pular refeições, e depois comer o que faltou no horário de outra refeição.
 - Preferir comidas que sejam menos industrializadas, comidas que já tiveram vida, como peito de frango, feijão, arroz.. 
 - Comer carboidratos em todas as refeições, prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.
- Acrescentar boa quantidade do velho e perfeito feijão e arroz, pois saibam que feijão contém grandes quantidades de proteínas e arroz carboidrato (é, sua vó estava certa quando dizia para você comer feijão com arroz para ficar forte, kk)
- Montar uma boa divisão para não sentir mal estar de tanto comer (não é necessário que todas as refeições sejam bem volumosas, basta saber escolher os alimentos).  



Cutting:
Dieta onde o objetivo é secar, ou seja você vai consumir 500kcal a menos do que você precisa e o corpo vai acabar tirando da gordura para se alimentar, só que se você não souber fazer você corre o grande risco de perder massa magra junto, tem gente que faz sua dieta low carb ou seja ingerindo pouquíssimos carboidratos durante o dia (pouquíssimos mesmo tipo 800 Kcal/dia), porém tem gente que diz que é ruim e eu concordo e acho que só deve ser usada quando o único objetivo é emagrecer, pois da onde seu corpo vai tirar a energia para crescer, das duas uma ou seu crescimento estagna ou você cataboliza, Uma outra questão que vem tirando o sono de muita gente é esse caso sobre não catabolizar no Cutting que depois desse post, eu posto, achei muito interessante.

Dicas:
 - Comer a cada 3 horas (para manter o metabolismo acelerado e não ocorrer o acúmulo de gordura).
 - Acrescentar na dieta as gorduras boas (até porque com elas não ocorre o acúmulo).
 - Utilizar de termogênicos e estimulantes só no final da dieta, quando a dieta de Cutting parar de dar tanto resultado.
 - Fazer de 5 para mais refeições ao longo do dia.
 - Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina, para impedir seu corpo de catabolizar).
 - Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série(como agachamento, terra, supino, é para seu corpo saber que os músculos são importantes e não os gasta-los como energia).
 - Fazer uma caminhada moderada em jejum (seu corpo vai achar que vai morrer se não conseguir energia para a tarefa e ele vai acabar utilizando das gorduras armazenadas, recomendo que levem alguma barrinha de cereal caso você exagere na intensidade e não aguente).

Bodybuilders Profissionais em Bulking e em Cutting:


Jay Cutler:
Nascido de 1973 em Boston,
começou a praticar musculação em 1991,
e começou a competir com 19 anos.

Olympias conquistados:
Mr. Olympia 2006, Mr. Olympia 2007, Mr. Olympia 2009, Mr. Olympia 2010


Arnold Schwarzenegger:
Nascido de Julho de 47 na Áustria, começou a treinar com
14 anos de idade e ganhou Mister Universo com 18,
e venceu o Mr. Olympia no total de 7 vezes seguidas (agora aposentado).
Uns dizem que ele já começou a bolar desde os 16 mas não vem ao caso.

Como você acabou de ver que esse tipo de dieta é bem popular entre praticantes de musculação, colocarei abaixo os tipos de alimentos e em que horários devem ser usados, para que tenha idéia do que colocar na dieta:



 Regras :

1] Para cada refeição criada escolha um ou mais alimentos do QUADRO 1: Construção Muscular (para usar em todas as refeições)


2] Até as 18 horas você poderá adicionar alimentos do quadro 2, após este horário evite, QUADRO 2:  Energia para o Corpo e Músculos (para usar nas refeições que quiser até as 18:00)


3] Para almoço e janta escolha sempre um ou mais alimentos do QUADRO 4: Também importantes para o Corpo e Músculos (para as refeições Almoço e Janta ou aonde é preciso usar alguma GORDURA BOA e então usamos Azeite de Oliva, Óleo de Girassol, Gergelim ou Amendoim). Alimentos do quadro 3 podem ser usados em qualquer refeição. QUADRO 3: Vitaminas para o Corpo e Músculos (livre para todas as refeições)


4] Tome durante o dia boa quantidade de água, 2 litros para ser exato.





 Essa dieta é apenas um EXEMPLO: Você deve montar as refeições conforme os alimentos que mais gosta e estão disponíveis e a quantidade que você precisa. Faça 05 a 08 refeições no dia sempre espaçadas com 2:30 a 3:00 horas cada. Próximo Post será sobre uma tabelinha nutricional dos alimentos a cima e outras informações sobre dieta.